LA FIBRA

La fibra tiene un interés actual en la dieta de las personas no solamente por su papel para promover el transito intestinal, sino también nos interesamos en sus efectos preventivos contra lagunas enfermedades como: diabetes, enfermedades cardiovasculares, enfermedad diverticular, etc.

La fibra se conoce como parte de las paredes de los vegetales que son consumibles. La dividimos en dos tipos LA SOLUBLE y la INSOLUBLE, la primera se refiere a su capacidad para absorber agua y de ser fermentable, lo que ayuda a la proliferación de la flora intestinal, hace más lenta la absorción de grasas y azúcares, por lo tanto, es el tipos de fibra QUE NOS AYUDA A DISMINUIR EL COLESTEROL y a CONTROLAR LOS NIVELES DE GLUCOSA EN LA SANGRE, que es indispensable en las personas con diabetes. Este tipo de fibra es la que encontramos en algunas frutas, verduras, cebada y la avena.

La fibra insoluble se refiere a la cascarilla de los granos, frutas y verduras, es la que conocemos con la escoba intestinal. Nos ayuda a mejorar la consistencia de las heces fecales,  y a su vez hacer más fácil el transito intestinal; ésta es la que previene el ESTREÑIMIENTO.

Benficios

- Mejorar la digestión desde el momento de la masticación, ya que requiere mayor tiempo y estimula la secreción de saliva.

- Se expande en el estómago de forma que ocupa un mayor volumen y provoca la sensación de saciedad.

- Ya en el intestino, regula el movimiento, de forma que ayuda a prevenir el estreñimiento y aliviar las evacuaciones diarreicas.

¿Y del metabolismo?

Se comprobado que la fibra reduce las concentraciones de colesterol, al ayudarnos a sentir sensación de plenitud, nos ayuda a prevenir la obesidad; controla los niveles de glucosa al hacer más lenta su absorción; y,  disminuye la probabilidad de crecimiento de células cancerigenas en el colon, al hacer más eficiente el transito intestinal. Así mismo, es bueno su consumo si padeces alguna enfermedad como divertículos o hemorroides.

También se ha comprobado que los granos esteros son ricos en antioxidantes y fitoestrogenos, que tienen efectos hormonales relacionados con la protección contra el cáncer de próstata y mama. En personas con cirrosis hepática mejora el control de la encefalopatía.

La recomendación diaria es de 30 a 35 gr al día. En una dieta normal (sin incluir cereales integrales), no se cubre este requerimiento por lo que es necesario incrementarla con los alimentos. A continuación te enlisto los alimentos ricos en fibra:

FIBRA SOLUBLE:

-      Cereales integrales (avena, arroz integral, centeno, salvado de avena) incluyen sopas, panes, galletas, cereales de caja, etc.

-      Leguminosas: soya, lenteja, haba, frijol, garbanzos.

-      Frutas: todas crudas

-      Verduras: la mayoría crudas

-      Oleginosas: nuez, almendra, cacahuate, avellana, pepitas

FIBRA INSOLUBLE:

-      Salvado de trigo

-      Germen de trigo

-      Frutas y verduras con cáscara

-      Oleaginosas: nuez, almendra, avellana, pepitas, pistaches, cacahuates

Recomendaciones generales para aumentar el consumo de fibra en tu dieta:

-      De los cereales de caja, escoge los de arroz o trigo, o bien, si acostumbras consumir los cereales de maíz puedes combinarlos con los primeros.

-      Si vas a guisar sopa de pasta o arroz agrégales verduras

-      Para las quesadillas o sincronizadas es mejor las tortillas de maíz.

-      Puedes encontrar bolillos integrales o prefiere sándwich con pan integral, siempre agregándoles alguna verdura, puedes inventar combinaciones además de la lechuga y jitomate, adicionales espinacas, germinado, betabel rallado o zanahoria.

-      Puedes tomar jugos de diferentes combinaciones y evita colarlos (a menos que sea muy necesario), para no perder la fibra de los ingredientes: apio, zanahoria, naranja, nopal, perejil, alfalfa, fresa, etc.

-      Si haces licuados con leche, adicionales amaranto, avena, granola, linaza, germen de trigo o salvado.

-      En tus guisados recuerda siempre incluir alguna verdura.

Por último, siempre tiene que haber variedad en tus alimentos, procura que tu dieta sea supervisada por algún especialista de la nutrición.

LN PAOLA SANTOS

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